Hermosa barriga sexy femenina, cintura delgada, volviendo locos a los hombres . . . Bueno, ¿qué mujer no quiere eso? Desafortunadamente, cada uno de nosotros se ha enfrentado (o seguirá enfrentando) el problema de los odiosos centímetros adicionales en el estómago y los costados. Esto se debe a un ritmo de vida y nutrición incorrectos, o al embarazo y la recuperación posparto. Y lo más difícil es que la grasa sale del abdomen y los costados.
Todo el mundo quiere tener una hermosa figura en forma, pero solo unos pocos están dispuestos a trabajar duro en ello. Algunas herencias te permiten comer de todo y no mejorar, otras no. Sí, esto es insultante e injusto. Puede llorar durante dos minutos y luego ordenar sus pensamientos y fuerzas y comenzar a trabajar en usted mismo.
La parte más difícil de perder peso y hacer ejercicio es la autoorganización. Necesita deshacerse de los viejos malos hábitos y comenzar nuevos buenos hábitos. Esto se aplica a la nutrición y la actividad física. Para no olvidar y no ser perezoso hacer ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados todos los días, intente colgar un calendario en la pared frente a sus ojos y marque en él todos los días que entrena. Incluso puede configurar un recordatorio en su teléfono.
Con ejercicio regular, verá buenos resultados en el estómago y los costados en dos o tres semanas:
- Los depósitos de grasa disminuirán;
- La piel se tensará;
- Mejorarán la circulación sanguínea y el estado general del cuerpo.
Asegúrese de recordar calentar todos sus músculos antes de comenzar el ejercicio. Como calentamiento, puede correr sobre el terreno y ejercicios elementales de educación física escolar. Es recomendable hacerse con un aro de gimnasia y llevar ropa cómoda para entrenar.
Ejercicios para entrenamiento regular.
El horario más propicio para la actividad física se considera desde las 10 de la mañana hasta la hora del almuerzo o de 18 a 20 horas. Pero no todos pueden ajustar su horario a este período de tiempo, así que encuentre su propia opción conveniente. No haga ejercicio inmediatamente después de las comidas y no coma inmediatamente después del ejercicio. Puede beber pequeñas cantidades durante el entrenamiento, ya que con un ejercicio diligente sudará y perderá agua del cuerpo, y debe reponer sus reservas. Para perder peso con éxito en los costados y el abdomen, debe hacerlo al menos 3 o 4 veces por semana. Pero aún será mejor dedicar 30-40 minutos a los ejercicios todos los días. No seas perezoso.
Sentadillas
Este ejercicio no solo hará que los músculos de los glúteos sean elásticos y hermosos, sino que también tensará los músculos abdominales. Utilice pesas: mancuernas o botellas de agua de dos litros. Párese derecho, dibuje el estómago, coloque las piernas a una distancia de 20 cm entre sí. Mientras inhala, agáchese con los brazos extendidos hacia adelante (no levante los talones del piso, asegúrese de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies), mientras exhala, regrese a la posición inicial. Siéntese de 15 a 20 veces.
Torcer - opción 1
Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, cruce los brazos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos del suelo y apriete los músculos abdominales, mantenga esta posición durante 5 segundos, vuelva a la PI (posición inicial). Mantenga los codos hacia los lados y la barbilla hacia arriba. Haz este ejercicio 10 veces. Aquí trabaja el músculo recto del abdomen, en el que aparecen los cubos de abdominales.
Torcer - opción 2
El PI es el mismo que en la primera opción, pero al levantar, debe alcanzar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. Haz el ejercicio 8 veces por cada lado. Se están ejercitando los músculos abdominales oblicuos.
Piernas levantadas
En el nivel inicial, este ejercicio se puede realizar tumbado en el suelo, una opción más complicada será un entrenamiento en barras de pared o en un travesaño. Entonces, acuéstese en el piso, coloque las piernas rectas, puede sostener el sofá con las manos o doblarlas detrás de la cabeza. Hale el estómago hacia adentro y presiónelo contra su espalda, no levante la parte baja de la espalda del piso. Levante las piernas rectas lentamente hasta la altura más alta posible para usted (idealmente perpendiculares al piso), manténgalas en esta posición durante unos segundos e intente bajarlas lentamente. Repite 8 veces.
"Bicicleta"
Tumbado en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, levante las piernas, doble las rodillas y "pedalee" durante 1-2 minutos o más. Haz tu mejor esfuerzo.
Ejercicio de almohada. Tumbado de espaldas, sostenga la almohada con los pies, levántelos 45 grados y dibuje círculos de diferentes tamaños en el aire hasta que los músculos comiencen a arder. No haga ningún ejercicio doloroso, pero trate de dar lo mejor de sí mismo.
Levantamientos básicos de torso. Se realizan acostados sobre la espalda, flexionando las rodillas y extendiendo los codos detrás de la cabeza. No presione su barbilla contra su pecho y no fuerce su cuello. Inhale mientras está acostado en el piso, exhale mientras está sentado. Es necesario completar entre 16 y 20 ascensores de este tipo.
"Tijeras rotas"
Este ejercicio es para ejercitar no solo los músculos abdominales, sino también la espalda. Acuéstese boca abajo y levante las piernas (no las doble, manténgalas rectas). Haz 4 golpes con los pies (uno contra el otro), relájate un par de segundos. Repita "tijeras" 4-5 veces.
"Superhombre"
Tome la posición inicial: acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Levanta el brazo derecho y la pierna opuesta y estíralos, estirando la espalda y el abdomen. Baja y repite en el otro lado. Ahora levante y extienda ambos brazos y piernas, mantenga esta posición durante 10 segundos y relájese. Haz a Superman una vez más.
"Tablón"
Este es otro ejercicio estático, pero muy efectivo para el abdomen y los costados, pero bastante difícil de realizar. Ponga énfasis acostado, apoyado en los codos, el cuerpo debe estar plano y tenso como una cuerda, no doble la espalda, no levante el culo. Mantenga esta posición durante 1-2 minutos. Si esto es demasiado largo y difícil para usted, entonces aguante todo lo que pueda, pero al menos 10 segundos. Debido al hecho de que el abdomen, la espalda, la zona lumbar, las piernas y los glúteos están en tensión, se quema la grasa subcutánea y se fortalecen muchos músculos del cuerpo.
Curvas laterales de pie
Tales inclinaciones ayudarán a deshacerse de los centímetros adicionales en los lados y encontrar una cintura hermosa. Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y realice 10 flexiones hacia la derecha lo más bajo posible, deslizando la mano derecha por el muslo y, con la mano izquierda, estírese sobre la cabeza hacia un lado. Luego haz 10 curvas a la izquierda. Será más eficaz si tiene agentes de ponderación en sus manos.
El ejercicio "molino" se realiza desde la misma posición inicial que el anterior, solo se realizan inclinaciones hacia adelante, tocando los dedos opuestos alternativamente con las manos. No doble las piernas a la altura de las rodillas, por lo que también estirará los músculos de la espalda de las caderas y los glúteos.
Aro de gimnasia
La rotación del aro de gimnasia en la cintura promueve la descomposición de la grasa en el abdomen y los costados, dibuja perfectamente la cintura. Puede girar el aro de 10 minutos a media hora e incluso más si lo desea. Puede elegir un hula hoop de metal o uno de plástico con accesorios. Lo principal es que no pesa más de 2 kg, de lo contrario no se pueden evitar los moretones.
Ejercicio de fitball
Fitball ayudará a fortalecer el alivio de los músculos abdominales. El secreto de este tipo de gimnasia es que necesitas mantener tu cuerpo en equilibrio, mientras haces flexiones de torso hacia adelante y hacia atrás hasta las rodillas. Además, recuerde controlar su respiración.
Combinar dieta con ejercicio
Debe comprender que la actividad física por sí sola no dará el resultado deseado a quienes tienen mucho exceso de peso. En este caso, puede lograr el efecto contrario: el volumen creciente de tejido muscular le agregará peso visualmente. Por lo tanto, los preparadores físicos recomiendan combinar el ejercicio con una nutrición adecuada. De esta forma conseguirás el mejor resultado en poco tiempo.